Le dos
1. Pour être assis: La balle Fit’n Fun ou une chaise dossier retourné vers l’endroit que l’on regarde, les bras sur le dossier et les jambes écartées.
2. Pour se coucher ou se lever : s’asseoir sur le côté du lit, se mettre coucher sur le côté, se mettre sur le dos puis prendre la position idéale. Procédez à l’inverse pour se lever du lit.
3. Pour prendre un objet : plier les jambes vers le bas, éventuellement prendre appuis avec une main, se redresser avec l’objet, on peut aussi faire la balance avec une jambe en descendant.
4. Pour se laver les dents : Mettre éventuellement un pied en appui sur un meuble, puis une main en appui sur l’évier, faire la balance avec une jambe éventuellement, et se laver les dents.
5. Pour entrer dans un véhicule : ouvrir la portière et se mettre dos au siège, s’asseoir sur le côté du siège, puis mettre les jambes dans la voiture en se tournant, procédez à l’inverse pour sortir.
6. EN CAS D’ERREUR : RESTER DANS LA MAUVAISE POSITION AVANT DE SE LEVER, PUIS PLIER LES JAMBES ET SE RELEVER PAR LA SUITE.
EXERCISES (10X)
(NE JAMAIS AVOIR MAL OU LES FOURMIS !) :
1. Coucher par terre (sol dur), les jambes relevées sur le siège d’un canapé, mettre la main opposée où l’on a mal sous la colonne, au niveau du bas des reins.
2. Coucher sur un lit; les 2 jambes pliées et serrées, aller 1 x à gauche gentiment, puis à droite, mais sans jamais forcez.
3. Coucher sur un lit, une jambe pliée et l’autre par dessus, on prend dans une main la jambe qui est dessus et on tire gentiment vers le côté de l’épaule opposée, répétez la même chose de l’autre côté sans jamais forcez.
4. Coucher sur un lit, on plie les 2 genoux, puis, lever une jambe après l’autre le plus haut possible.
5. Coucher sur le lit, tirer ensemble et gentiment les 2 genoux pliés vers la poitrine.
6. Coucher sur un lit, lever gentiment le bassin, puis le redescendre sans jamais forcez.
7. Coucher sur un lit, jambes pliées, on laisse aller les jambes sur les côtés en même temps en ayant les plantes des pieds qui se touchent (la grenouille).
8. Coucher sur un lit, les 2 jambes repliées, on lève 1 jambe après l’autre, le plus haut possible, mais sans forcez, et, en ayant pris soin de tendre les pointes des pieds.
9. Coucher sur un lit, les 2 jambes pliées, on lève les 2 bras vers les 2 genoux en tenant 10 secondes.
10. Coucher sur un lit, les 2 jambes pliées, on met les 2 mains près de chaque oreilles, et, on va avec le bras droit vers la jambe gauche que l’on plie vers soi, puis le bras gauche vers la jambe droite.
Les hanches
1. Pour être assis: La balle Fit’n. Fun ou une chaise dossier retourné vers l’endroit que l’on regarde, les bras sur le dossier et les jambes écartées.
2. Pour se coucher ou se lever : s’asseoir sur le côté du lit, se mettre coucher sur le côté, se mettre sur le dos puis prendre la position idéale. Procédez à l’inverse pour se lever du lit.
3. Pour prendre un objet : plier les jambes vers le bas, éventuellement prendre appuis avec une main, se redresser avec l’objet, on peut aussi faire la balance avec une jambe en descendant.
4. Pour se laver les dents : Mettre éventuellement un pied en appui sur un meuble, puis une main en appui sur l’évier, faire la balance avec une jambe éventuellement, et se laver les dents.
5.Pour entrer dans un véhicule : ouvrir la portière et se mettre dos au siège, s’asseoir sur le côté du siège, puis mettre les jambes dans la voiture en se tournant, procédez à l’inverse pour sortir.
6. EN CAS D’ERREUR : RESTER DANS LA MAUVAISE POSITION AVANT DE SE LEVER, PUIS PLIER LES JAMBES ET SE RELEVER PAR LA SUITE.
EXERCISES (10X)
(NE JAMAIS AVOIR MAL OU LES FOURMIS !) :
1. Coucher par terre (sol dur), les jambes relevées sur le siège d’un canapé, mettre la main opposée ou l’on a mal sous la colonne, au niveau du bas des reins, puis appuyer.
2. Coucher sur le dos; les 2 jambes en appui sur la balle, aller 1 x à gauche gentiment, puis à droite, mais sans jamais forcez.
3. Coucher sur le dos, les jambes tendues sur la balle, lever les bras et alterner en avant et en arrière.
4. Comme le 3, mais lever une jambe après l’autre le plus haut possible.
5. Assis sur la balle, mains sur les hanches, faire avancer en avant et en arrière le bassin sans forcez.
6. Assis sur la balle, mains sur les épaules, faire bouger le bassin à gauche, puis à droite sans forcez.
7. Coucher sur la balle, sur le ventre, lever jambe gauche et bras droit en alternance.
8.Coucher sur la balle, lever le bassin en serrant les fesses.
9. Coucher sur le dos, bouger en alternance le déhanchement des jambes en bas puis en haut à l’horizontal.
10. Assis sur la balle, mains sur les épaules, basculer gentiment en avant, puis en arrière sans se cambrer.
11. Accroupis devant la balle, les mains posées sur la balle, tourner à gauche, puis à droite avec les bras.
Egger Ph.