Quelques faits : Notre colonne vertébrale commence à vieillir dès l’âge de 30 ans. Nous la sollicitons à toute heure du jour qu’on soit debout, assis ou couché. Les courbures naturelles du corps devraient toujours être présentes sans être exagérées. Voici un guide pour acquérir de bonnes habitudes dès le matin.
Au quotidien :
Au lever : Ne sautez pas hors du lit. Avez-vous déjà observé un chat qui se réveille ? Comme lui, étirez-vous dans tous les sens, pendant plusieurs minutes. Puis tournez-vous sur le côté, pliez les genoux, pour sortir les pieds d’abord puis soulevez-vous à l’aide de vos bras.
Faire sa toilette : Pour le rasage, le maquillage, assurez-vous que le miroir est bien ajusté pour éviter les contorsions. De plus, comme il est souvent situé au-dessus de l’évier ou du comptoir, au lieu de vous approcher en simple flexion du tronc, veillez à vous appuyer avec la main sur le comptoir ou avec le coude sur le mur. Ainsi une partie de votre poids est transféré au bras et votre dos en est soulagé d’autant.
S’habiller et se chausser : Appuyez-vous au mur ou au cadre de porte pour enfiler jupe, pantalon, collants. Les mouvements brusques liés à une éventuelle perte d’équilibre seront ainsi évités. Pour les chaussettes, assoyez-vous au bord du lit puis amenez les pieds vers vous. Faites de même pour les chaussures ou placez-vous à génuflexion (un genou au sol l’autre fléchi). Notez en passant que vos talons ne devraient pas dépasser 5 cm de hauteur (idéalement 1 ou 2 cm).
Soulever une charge : Fléchissez les genoux, gardez le dos plat, vous pouvez vous accroupir ou mettre un genou au sol. Tenez l’objet tout près de vous avant de vous relever puis déplacez les pieds au lieu de tourner le tronc. La plupart des blessures surviennent sur un dos en flexion (plié vers l’avant) et en torsion (rotation).
En voiture: Le dossier du siège devrait permettre à votre dos de garder un creux lombaire. Assurez-vous que vous poussez bien les fesses au fond du fauteuil avant d’appuyer votre dos. Si vous avez plutôt tendance à vous asseoir comme dans un hamac (dos rond), placez un petit rouleau (coussin, serviette roulée) dans le creux de votre dos. Ajustez l’inclinaison du dossier et la distance entre le siège et les pédaliers de façon à ce que l’angle entre les cuisses et le dos soit à 90° ou plus, l’appui-tête doit être ajusté au centre du crâne, mais ne vous y appuyez pas.
Ces petits gestes peuvent paraître anodins, mais font toute la différence pour un dos en santé… longtemps.
Au travail :
Nous venons de passer en revue les tâches matinales, passons maintenant à la journée de travail :
L’ordinateur : D’abord, analysez l’ajustement de votre plan de travail. Le clavier et la souris doivent être situés au niveau des coudes, de façon à avoir les épaules relâchées. Les poignets devraient être en appui. L’écran doit être placé à 60-70 cm de vos yeux et incliné de 5 à 20° par rapport à la verticale. Le haut de l’écran doit correspondre environ au niveau de vos yeux
La chaise : Assurez-vous qu’elle soit pivotante et sur roulettes. La hauteur du siège doit permettre aux pieds d’être bien à plat sinon utilisez un appui. Le dossier doit vous permettre de conserver votre creux lombaire.
Transporter des objets : Pour soulever une charge, il importe de l’approcher le plus près possible du corps. En aucun cas on ne doit se plier en deux, jambes tendues, tout l’effort se concentrerait sur la colonne vertébrale. Pliez les genoux. Si la charge est très lourde, évitez de vous accroupir complètement, vous auriez trop de peine à vous relever. Déposez alors un genou au sol, l’autre étant fléchi à 90°. Une fois debout, garder l’objet près de vous, si vous avez deux paquets, équilibrez les forces dans chaque bras, ou appuyez les sur le bassin.
Le ménage : A chaque fois que vous avez à vous baissez, pliez les genoux. Avant de placer le drap sous le rebord du matelas, déposez un genou au sol. Pour épousseter les objets haut placés, n’hésitez pas à utiliser un tabouret. En passant l’aspirateur, pliez les genoux et gardez le dos droit. Accompagnez les mouvements de l’aspirateur en transférant votre poids d’un pied à l’autre.
Résumé des principes généraux pour éviter les maux de dos:
• Une bonne posture
• Activité physique régulière
• Pas d’embonpoint
• Si une douleur apparaît; cessez l’activité et repos!
• Si la douleur persiste plus de quelques jours ou qu’elle réapparaît régulièrement, consultez votre physiothérapeute ou votre ostéopathe
La position assise
Quand on est assis en position de repos (par exemple, pour regarder la télévision), le tronc doit être légèrement incliné en arrière et soutenu par un dossier jusqu’à la nuque et les bras doivent être appuyés sur des accoudoirs.
L’angle entre le tronc et les cuisses doit être ouvert (supérieur à 90°). Attention aux sièges trop mous dans lesquels on s’enfonce trop. Assurez-vous de toujours conserver le creux lombaire. Parfois placer un coussin étroit ou une serviette roulée peut vous aider à maintenir ce creux dans le bas du dos.
Il faut s’installer le plus possible face au téléviseur pour ne pas avoir à lever, baisser ou tourner la tête.
La position debout
Mieux vaut bouger, marcher, mais dans les cas où on doit rester debout sans bouger, il est recommandé d’écarter légèrement les jambes, d’ouvrir un peu les pieds vers l’extérieur et de répartir le poids du corps sur les deux jambes.
Une personne qui préfère transférer son poids sur une jambe (position dite de déhanchement) doit alors s’assurer de s’équilibrer. Elle doit passer autant de temps en appui sur la jambe gauche que sur la jambe droite. Sinon un déséquilibre au niveau de la mobilité du bassin pourrait en résulter avec des conséquences possibles à plus long terme. C’est un conseil encore plus valable pour les enfants en croissance.
La position allongée
Pour se coucher et se lever, il vaut mieux éviter les mouvements brusques ou trop rapides. Il faut faire travailler les jambes et les bras et pas seulement le dos.
C’est la position couchée sur le côté, genoux pliés, qui est la moins contraignante pour la colonne vertébrale. Un oreiller peut être placé entre les genoux.
On peut aussi s’allonger sur le dos, avec un oreiller pas trop volumineux sous la tête et le cou (mais pas sous les épaules, elles doivent être dégagées de l’oreiller). Les jambes sont alors légèrement écartées et supportées par un oreiller.
Il vaut mieux éviter de se coucher sur le ventre. On risque de ne pas respecter la forme naturelle de la colonne vertébrale. Dans cette position, on creuse parfois trop la nuque ou les reins, sans compter la rotation exagérée du cou.
Le lit doit être confortable, ni trop ferme, ni trop mou. Il sera idéalement assez ferme pour bien supporter le dos, mais moelleux en surface pour permettre aux points d’appui de s’enfoncer confortablement. Mieux vaut utiliser un oreiller pas trop volumineux. L’oreiller doit maintenir la courbure naturelle de la nuque. Attention: les oreillers « orthopédiques » vendus dans les commerces ne s’adaptent pas forcément à toutes les positions, ni à toutes les morphologies. Prenez le temps de faire des essais, afin de faire le meilleur choix.
Egger Ph.