Pour éviter les maux de dos, nous vous recommandons 3 choses :
1. L'ETIREMENT REGULIER DU DOS
qui aide à la réhydration des disques intervertébraux. Etirez régulièrement votre dos (voyez les exercices). C'est la meilleure protection contre les maux de dos.
2. LA RELAXATION
qui aide à limiter le stress et les tensions, sources des maux de dos.
Nos conseils :
- prenez votre temps, courez moins, évitez les disputes inutiles
- apprenez à vous relaxer et faites de la méditation : yoga, Tai Shi, sophrologie,...
La relaxation et la méditation sont difficiles à pratiquer. Il existe des enregistrements de relaxation très efficaces pour vous aider.
- prenez plus de vacances, cela diminue les maux de dos.
- riez plus souvent, évitez la tristesse et la solitude. Osez faire des rencontres.
3. LE MAINTIEN CORRECT
ou hygiène vertébrale pour éviter les gestes ou positions qui aggravent les maux de dos.
- la position de sommeil : éviter de dormir sur le ventre
Si vous tenez vraiment à dormir sur le ventre, placer un petit coussin sous le bassin
- vérifier la qualité de votre literie (voyez « comment choisir son matelas »)
- le matin: s'étirer, puis se lever en s'asseyant de côté,
puis se relaxer 5 secondes avant de se lever.
- la gymnastique matinale : natation-dos + exercices d'étirements
- plier les genoux (pas le dos) pour refaire le lit
- brossage des dents : sans se pencher ni appuyer les cuisses sur le lavabo
(la main en appui sur le lavabo)
- prendre quelque chose dans le bas d'une armoire :
- pour lacer les chaussures, prendre appui avec la jambe :
- éviter de se pencher en avant avec le dos courbé. Prendre appui pour garder le dos droit :
- rentrer le nombril en marchant
- éternuements: fléchir les jambes (sinon risque de lumbago !)
- se tenir droit en position assise
- l'utilisation du portable doit se faire avec prudence. Voyez les deux vidéos ci-dessous
Ces vidéos sont une initiative intelligente .
- en regardant la TV, éviter de s'affaler en courbant le dos :
placer un ou plusieurs coussins pour supporter le bas du dos
- en voiture: éviter de tendre le cou en avant (sinon excès de stress et risque de "cou du bison"), bien caler le dos contre le siège surtout lors de longs trajets
- sur l’autoroute, prévoyez des arrêts fréquents (toutes les 90 minutes par exemple).
Profitez-en pour faire un peu de gymnastique ou marcher 100 mètres.
Certaines aires de repos d’autoroute proposent aussi des fauteuils de massage,
voire même des massages-assis. Merci pour ces bonnes initiatives.
Très important ! Pour sortir d'une voiture, poser d'abord les DEUX pieds au sol
avant de tenter de s'en extraire.
- éviter les longues positions debout
(bien prendre appui sur les deux jambes ou s'appuyer contre un mur)
- proscrire les jambes croisées et talons trop hauts
- chaussures de sport : utiliser des semelles en sorbothane (vendues en magasin de sport)
Les tâches quotidiennes à la maison :
- cuisiner : relever le plan de travail pour ne pas devoir courber le dos :
- porter un enfant :
- s'occuper d'un enfant :
- s'occuper d'un bébé : relever la hauteur du plan de travail
- repassage:
- soit utiliser un tabouret spécial assis-haut,
- soit poser un pied sur un tabouret de 15cm de haut et changer de pied toutes les minutes..
- brosse ou aspirateur : éviter de plier le dos.
Tenir le haut de la brosse ou le manche de l'aspirateur et garder le dos bien droit :
A noter que le repassage et l'aspirateur sont à éviter pour les personnes souffrant du dos :
laisser de préférence à une tierce personne.
- pour soulever un objet lourd, garder le dos bien droit
- plier les genoux et non le dos pour ramasser ou soulever un objet + prendre appui
- nettoyer la maison : ne pas se pencher vers le seau :
plier le genou ou placer le seau sur un petit tabouret pour le rapprocher :
- sortir un objet d'une voiture :
- sport ? oui mais sans excès :
- préférer le vélo classique type hollandais plutôt que le VTT),
- nager plutôt sur le dos que la brasse,
- marcher au moins 30 minutes par jour.
- gymnastique : faire des exercices d'assouplissement et grandissement
plutôt que de la musculation excessive.
Faites de la gym de façon régulière
- éviter la prise de poids et manger sain :
- consommer beaucoup de fruits et légumes (privilégier la cuisson à la vapeur)
- boire beaucoup d'eau,
- éviter l'excès de café et surtout d'alcool.
Egger Ph.