Dans notre société, souvent trop sédentaire, les loisirs devraient être choisis d’abord dans le but de nous faire bouger. Mais comme dans toute activité, il y a parfois des précautions à prendre pour éviter les blessures.
Toute activité physique doit être précédée d’un échauffement et suivie d’étirements actifs. Cet échauffement a pour but de préparer :
• l’organisme à une demande énergétique accrue
• les muscles à un supplément de travail
• les articulations à un supplément de contrainte.
On évitera ainsi les contractures et les accidents musculaires. Après cet échauffement, ou à la fin de la période d’activité, les muscles seront prêts à être étirés. (Voir autres titres).
Les efforts que l’on fournit doivent être dosés, graduels et adaptés aux capacités physiques et respiratoires de chacun.
1. La natation est souvent recommandée car le corps est en apesanteur. Elle favorise le travail des muscles lombaires. le dos crawlé est particulièrement bénéfique pour la colonne vertébrale, à condition qu’il soit pratiqué avec une bonne technique.
En revanche, la brasse traditionnelle peut être source de douleur si elle maintient la tête en hyper extension. Il faut donc s’assurer d’entrer régulièrement la tête dans l’eau et respirer sans la basculer vers l’arrière. La nage sous-marine avec palmes peut aussi être bénéfique car le fait de progresser sous l’eau par ondulations développe une souplesse importante du dos.
2. La gymnastique dans l’eau (aquagym): c’est une forme peu agressive car elle se pratique en apesanteur. Les muscles travaillent donc dans des conditions idéales. Il est néanmoins important de pratiquer cette activité avec des moniteurs professionnels qui sauront vous guider du moins dans vos débuts.
3. La marche et la course La marche est un exercice complet toujours recommandé, du fait de l’alternance de la contraction et du relâchement des muscles. Il est important de se tenir bien droit sans se crisper. Pour avancer plus vite, il vaut mieux augmenter la fréquence plutôt que la longueur des pas; cela évite les risques de déhanchement et de torsion de la colonne vertébrale. Pour la marche en terrain accidenté, il faut utiliser des chaussures de randonnée.
4. La course à pied est parfois déconseillée, mieux vaut la marche rapide. Mais elle peut être pratiquée sur un sol souple pour ne faire souffrir ni les articulations, ni la colonne vertébrale. On s’équipera alors de chaussures de jogging, confortables, à semelles suffisamment épaisses et souples.
5. Le cyclisme: Sur un vélo de course, la tête est maintenue en extension et le dos est enroulé; les secousses dues aux inégalités de la chaussée ne peuvent donc pas être amorties par la colonne vertébrale. Les VTT sont particulièrement contraignants pour le dos. Sur un vélo de randonnée aux pneus larges, les hauteurs de la selle et du guidon doivent être bien réglées. On peut ainsi redresser le dos, garder la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale et mieux répartir le poids du corps entre guidon, selle et pédales. Les chocs sont alors bien amortis.
6. Les activités asymétriques: Ce sont les activités physiques qui font travailler un côté du corps plus que l’autre; le tennis, le tennis de table, le squash, le football, l’escrime, le golf,… Elles nécessitent un apprentissage et un entraînement dirigés. Il faut utiliser des raquettes et instruments légers; la forme et l’épaisseur du manche doivent être adaptées à la main de l’utilisateur et à ses capacités physiques. Pendant le réchauffement et pendant l’activité elle-même, il faut toujours penser à faire travailler le côté non dominant; les performances en seront améliorées et la musculature de la colonne vertébrale sera équilibrée.
Si malgré ces précautions, une blessure survient, ne laissez pas la douleur limiter vos activités.
Soulever des objets lourds
D’abord la prévention :
• Il faut éviter de ranger des objets lourds et/ou encombrants en hauteur
• Il est conseillé d’utiliser des aides techniques, courroies ou engins de levage
Si l’objet est sur le sol, pour le saisir, il faut s’approcher le plus possible de l’objet et, si possible, l’encadrer avec les pieds. On doit ensuite plier les genoux en conservant le dos plat ou légèrement creux.
On peut aussi poser un genou au sol. Il est toutefois conseillé d’éviter de s’accroupir (comme un haltérophile) car, si l’objet est très lourd, il sera très difficile de se relever.
Pour le soulever, il faut se redresser progressivement en utilisant la force de tout le corps, les cuisses et les jambes poussant vers le haut. Si cela est nécessaire, on peut faire reposer l’objet sur un genou, le ventre, la poitrine, les bras ou les avant-bras.
On peut aussi utiliser une autre technique; on saisit l’objet derrière soi, entre les jambes. Ensuite, en se redressant, on l’amène sur la cuisse en faisant le même geste que si on voulait le projeter vers l’avant. Dans ce cas, l’effet de balancier imprimé à l’objet permet d’économiser le dos.
Les objets en hauteur :
Discutons maintenant de la procédure à suivre si l’objet est situé en hauteur. Quand cela est possible, il faut se mettre à la hauteur de l’objet, il faut donc utiliser un marchepied ou un escabeau. Idéalement, l’objet ne doit pas être situé plus haut que les épaules. Ne travaillez jamais à bout de bras. On tient ensuite l’objet plaqué contre soi, en évitant de cambrer le dos en arrière. Il faut également éviter les mouvements brusques. Assurez-vous d’être en équilibre solide.
Les déplacements :
Une fois que l’objet est tenu, comment le déplace-t-on ? Dans la mesure du possible, il faut se déplacer en portant l’objet devant soi, bien plaqué contre le corps. Et au moment de le déposer, pliez à nouveau les genoux et évitez les torsions du tronc. Plutôt que de tourner seulement les épaules, tourner le corps au complet. Restez toujours face à l’endroit où vous soulever ou aller déposer l’objet.
Vie sédentaire
Le mal de dos ou de cou provient souvent, de notre mode de vie sédentaire. Le maintien prolongé de la position assise est dommageable tant pour le dos que pour le cou. La popularité de l’ordinateur utilisé pour le travail et les loisirs croît de façon importante et la télévision compte toujours beaucoup d’adeptes.
Lorsqu’on s’assoit pendant une longue période de temps, il y a une modification du tonus de certains groupes musculaires. N’étant pas sollicités, certains muscles s’atrophient, les épaules vont vers l’avant, le dos s’arrondit et le menton pointe vers l’avant, augmentant ainsi l’effort que les muscles doivent fournir pour tenir la tête contre la gravité.
Afin d’éviter bien des problèmes :
• Choisissez un fauteuil ajustable avec un bon appui au milieu du dos et aux avant-bras. Le creux du bas du dos doit toujours être maintenu, ne croisez pas les jambes.
• Éviter de garder la même position pendant plus de 20 à 30 minutes. Prenez quelques instants pour vous bouger, vous étirer.
• En position assise ou debout, prenez l’habitude d’entrer votre ventre et de vous tenir droit.
• Varier les tâches à accomplir au travail et diversifiez vos loisirs de façon à éviter de répéter le même mouvement pendant des heures.
• Faites de l’exercice. Par exemple, la marche et la natation sont d’excellentes activités pour le dos. Elles vous permettront en plus de retrouver une meilleure condition physique générale.
• Ne dormez pas sur le ventre. Assurez-vous d’avoir la colonne droite (oreiller pas trop volumineux ni trop mince)
• Maintenez un poids santé.
Et si la douleur persiste quand même pendant plusieurs jours, consultez-nous. Après une évaluation détaillée, un plan de traitement sera élaboré en fonction de vos priorités et sera discuté avec vous.
Selon les problèmes identifiés lors de l’évaluation, différentes modalités d’électrothérapie, de thermothérapie et de thérapie manuelle, telles que les mobilisations et manipulations, seront utilisées pour diminuer l’inflammation et la douleur ou augmenter votre mobilité vertébrale. Au besoin, l’ostéopathie pourrait être recommandée, particulièrement dans des conditions chroniques.
Le physiothérapeute vous enseignera de plus, des exercices de renforcement et d’assouplissement appropriés. Il proposera des modifications de la posture et des changements adaptés aux activités quotidiennes afin d’éviter la détérioration du problème. Il vous conseillera également quant au choix des activités qui seront appropriées à votre âge, à votre capacité physique globale et aussi en fonction de vos goûts et besoins particuliers.
Egger Ph.